Manger quand on est actif
En 2017, des chercheurs américains étudiant le comportement de souris de laboratoire à différentes périodes de la journée ont remarqué que la santé et le poids des animaux dépendaient fortement de l'heure à laquelle ils mangeaient. Ainsi, les rongeurs qui se nourrissaient la nuit affichaient un poids moins important et, dans l'ensemble, se sentaient bien mieux que leurs camarades nourris la journée ou dont les portions étaient limitées.
Il s'est avéré que les souris maigrissaient le plus rapidement et sans nuisance pour la santé si elles étaient nourries la nuit et à faibles doses — environ 30% de moins qu'habituellement. Les sujets qui consommaient autant ou mangeaient régulièrement des portions de nourriture pendant la journée pesaient plus lourd en moyenne. En outre, en diminuant l'apport en calories, le poids restait tout de même supérieur par rapport aux autres rongeurs qui mangeaient la nuit.
Les souris de laboratoire sont des animaux nocturnes, ils sont éveillés la nuit, et les auteurs de l'étude ont supposé que la nutrition nocturne correspondait à leur rythme circadien — les processus biologiques cycliques dans l'organisme. C'est pourquoi les indices d'activité physique et les paramètres de santé des rongeurs étaient davantage affectés par les conditions liées aux rythmes journaliers.
D'après la diététicienne Ekaterina Bourliaeva, candidate ès sciences médicales et directrice du centre Nutrition saine et sportive au Centre fédéral de recherches sur la nutrition, de biotechnologie et de sécurité alimentaire, ces conclusions sont également applicables à l'homme.
«Ce n'est pas seulement la quantité et la qualité de la nourriture qui est importante pour la masse corporelle, mais également l'heure des repas. Pour une personne saine, les diététiciens préconisent un régime avec cinq repas par jour — trois repas principaux et deux collations. Quelle est la meilleure période de la journée pour le faire? Cela dépend, évidemment, du mode de vie. A ceux qui travaillent de nuit nous ne recommandons pas de se nourrir la journée. Il faut trouver des repas optimaux en termes de calories et de quantités appropriés à leur activité la nuit. Mais la plupart des individus ont des rythmes circadiens où la plus grande activité se déroule la journée. Autrement dit, le plus souvent nous sommes actifs de jour, et le système hormonal est réglé en fonction de ce facteur. Par conséquent, la majeure partie des calories est dépensée de jour», précise la spécialiste.
Les chercheurs de l'Université d'Alabama à Birmingham suggèrent également de s'orienter sur les rythmes circadiens. Pendant cinq semaines, ils ont nourri huit volontaires souffrant de différents troubles métaboliques en respectant les horaires suivants: le petit-déjeuner entre 6:30 et 8:30, le déjeuner à midi, le dîner à 15:00. Un tel régime, selon les spécialistes, devait synchroniser les repas avec l'horloge biologique de l'homme et donc avoir un impact favorable sur la santé.
Selon l'hypothèse des chercheurs, le petit-déjeuner matinal permettrait de réduire significativement le stress qui atteint son sommet, à en juger par le taux de cortisol, à 8 heures du matin. La sérotonine, responsable de la bonne humeur, et l'adrénaline, augmentent à partir de midi, et durant cette période les processus métaboliques dans l'organisme s'accélèrent. L'individu a particulièrement faim, c'est pourquoi midi est l'heure la plus convenable pour le déjeuner.
Dans l'après-midi, le taux de cortisol baisse progressivement, le métabolisme ralentit et l'individu ressent la fatigue. C'est pourquoi il faut manger avant 15 heures pour la troisième et dernière fois. En soirée, la sérotonine se transforme en mélatonine — l'hormone de la nuit —, la teneur du sucre diminue, l'organisme se prépare pour le sommeil. Un dîner tardif est susceptible de perturber le travail des hormones en leur envoyant le faux signal qu'il fait encore jour. Ce qui a pour résultat l'insomnie, l'excès de poids et des problèmes métaboliques.
La première étape de l'expérience a confirmé les suppositions des scientifiques: dans l'ensemble les volontaires se sentaient mieux, leur pression sanguine avait baissé et les processus métaboliques s'étaient normalisés dans l'organisme. Les problèmes métaboliques ont refait leur apparition quand, durant la seconde partie de l'étude, les participants sont revenus à leur régime alimentaire habituel en dînant à environ 22 heures.
«De plus, les longues interruptions entre les repas font baisser non seulement la masse adipeuse, mais également la masse musculaire du corps. Le plus souvent, après de telles expériences, les personnes prennent encore plus de poids. Nous préconisons un dîner assez tôt, mais si vous vous couchez vers minuit vous n'aurez pas de ressources pour pratiquer une activité physique ou intellectuelle. Cela pourrait affecter votre santé. C'est pourquoi, la règle principale consiste à manger 3 à 4 heures avant de se coucher», souligne le médecin.
Se nourrir la nuit est une mauvaise idée
Il faut éviter de manger trop tard ou juste avant de dormir. D'après une étude des spécialistes de l'Institut pour la santé mondiale de Barcelone, l'habitude de manger avant de s'endormir augmente les risques de contraction du cancer du sein et de la prostate.
Les scientifiques ont analysé les données de 621 patients atteints d'un cancer de la prostate et de 1.205 patientes touchées par un cancer du sein. De plus, ils ont interrogé sur leur sommeil et leur nutrition plus de 2.000 personnes n'ayant pas de maladies cancéreuses.
Les cancers du sein et de la prostate sont associées à l'activité de différentes hormones dont les fluctuations dépendent des rythmes circadiens de l'organisme. Les repas tardifs perturbent ces rythmes et, à long terme, peuvent provoquer le cancer, estiment les auteurs de l'étude.
De plus, un dîner tardif affecte le cerveau, affirment les généticiens de l'université de Californie. Pendant deux semaines, ils ont nourri un groupe de souris entre 21 heures et 3 heures du matin, et un autre entre 9 heures du matin et 15 heures. Dans les deux cas les rongeurs recevaient la même quantité de nourriture et dormaient le même nombre d'heures. Au final, les mangeurs de nuit présentaient des perturbations dans la sécrétion de certaines protéines, notamment responsables de la mémoire et de l'apprentissage.